21天習慣養成心法
#21天習慣養成心法
#挑戰連續寫作100天
#倒數100
新的時間規劃培養已經進入了習慣養成的第三週(最後一週),
雖說這不是第一次啟動「21天計畫」,
那麼,
挑戰百日日更的第二天,
就來紀錄我的奈米小心得吧!
::
首先,
先分享一下我曾經執行過的21天計畫,
影響了生活哪些改變?
01.
過往不喝水的我,從每天「喝完一杯馬克杯的水量」開始訓練。這個三年前開始的21天計畫,從開始執行到今日已經超過千日。我的每日喝水量從350cc提升至2-3000cc左右。只要沒喝足水,便會覺得口乾舌燥、渾身不對勁。
因為,
這已經變成一種反射性地行為。
又,因為憂鬱症藥物而不正常發胖的我,為了回到正常體重,我開始訓練自己「每天站在踏步機上踩10分鐘」,直至後來的20分鐘、30分鐘、60分鐘,最高長達90分鐘都稍嫌運動量不足,進而開始加入慢跑。
持續了半年以後,
我成功減重15公斤。
不僅恢復了自信,
精氣神也好了許多。
::
因為喝水量足夠,我不僅僅讓體內代謝恢復到正常的循環;身體也減少了過往的沈重;肌膚乾燥與不時出現的腦人粉刺慢慢遞減,透亮到(當時)幾個月才能見一次面的媽媽問我是用了什麼保養品(?)怎麼肌膚整個澎潤了起來。
雖說現在體重起起伏伏,但因為當時「10分鐘踏步機」的21天計畫,讓我現在不至於體重一飆升就顯得慌張,而是知道只要重新開始循環一次計畫,並好好堅持住21天,就可以讓自己用健康的方式瘦身。這個循環在三年內我又(再回胖的時候)執行了兩次:一次是減了7公斤,另一次則是5公斤(最近開始進入第4次循環)
這兩種「21天習慣養成的計畫」,都是在先生逝世以後、我重度憂鬱症之際培養的。看似平凡無奇的原子習慣,表象是身體給予了正向的回饋;更深層的影響則是:因為堅持住了,讓當時自信心喪盡陷在黑暗的我,重新發現自己居然還有能力完成一件事情;因為踩在踏步機上90分鐘的運動量已經無法滿足,只好穿上跑鞋出門跑步。過往只要走在人群中便會不自覺害怕發抖、無法呼吸的我,逼自己在河堤與其他跑者並行。
起初我仍是無法避免從心底竄出的恐慌,
時常邊跑邊哭再一邊握緊拳頭。
可最終,
我練習專注在自己身上,
從3公里進階到5公里。
有時候卯起來就是從松山一路跑到南港去。
因為克服了心中的害怕,終於得以在先生離開以後又回到職場上。短短三個月少數當(人家)員工的生活裡,我再次重拾了工作的節奏,開始與人群接觸。能蛻變成現在的我,或許真的是從一杯水開始、一個不停歇的10分鐘開始。
::
尚未拜讀「原子習慣」一書,我便有著這樣訓練自己的微小習慣。喝水、運動、寫感恩日記、戒咬指甲….等,我都是用同樣的方式執行。大概正是因為如此,所以能5678刷同一本書,因為實在是太有感了。
分享一些自己養成(戒除)習慣的心法,
希望能讓想執行的朋友也試試看。
⚑
習慣目標維持最小化且單一
ex:
「睡覺前看書3頁」
「起床先深呼吸5個循環」
「把早晨的大杯拿鐵改成中杯」
如果妳從未有意識的「刻意」培養習慣的經驗,那麼我的第一個建議便是「讓目標維持最小化且單一」,完成一個21天循環且達標後,下次或許可以嘗試挑戰一天讓兩個循環並行。
首次完成循環的目地在於「自信心的培養」而非「習慣的養成」。因此,千萬不要給自己過於遠大的目標,每天庸庸碌碌的生活之中必須堅持21天不間斷,絕非易事。
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⚑
時間目標為階段性完成
訂定待挑戰的「原子習慣」以後,必須讓自己階段性的逐步完成並獎賞自己,才能慢慢堅持到21天。多次的訓練下來,我個人最有用的時間結點分別是:3天、5天、7天、10天、14天與21天(最後一天)
對我而言每一個數字的落點都有其意義:
–
因為「無三不成多」,
所以第一個時間結點落在3天,
因為5和10是日常算數中能快速累積的常用數字,
所以也在我的結點裡。
因為7和14是星期的周期,
代表著時間的一種循環。
能堅持到14天,
基本上離21天真的就不遠了。
–
這些時間結點是我多年來使用在「21天習慣養成」中慢慢發現對自己有用的數字,僅供參考。相信經過幾次不同的習慣培養後,妳也能演化出屬於自己獨一無二的時間結點(也有可能根本不需要)
只要堅持住了,
也請記得給自己一個微小的鼓勵,
疊加的自信心絕對有助於21天的目標達成。
::
⚑
一週復盤一次,
揪出無法達成的原因後再重新循環。
即便是奈米的「原子習慣」,也會因為現實生活的變動而無法持續。秉持「維持生活最大化不變動」來修正習慣目地,而非逼自己一定要堅持下去,才能讓自己擁有更多的動力執行。
只要內心有過多的勉強,
都很難「持續」。
即便完成了21天的循環,
最終也無法成為一種身體的反射。
ex:
近來重拾閱讀習慣的我,起初給自己規劃的閱讀時間為清晨5點起床後至6點半的Me Time。原以為扣掉盥洗時間,擁有1小時可以好好靜心的時間,再執行一個禮拜以後發現,因為接下來必須打理早餐與接送孩子上學,所以越接近6點半心情越加浮躁,以至於後面根本無法好好看書。
覺察以後,
便將時間調整至睡前閱讀半小時。
習慣養成的目地不變(均是閱讀)只是如何無聲無息又不動聲色地置入在生活之中造成反射,需要階段性回頭檢視自己的「行為」才能得以調整;調整後必須重新開始啟動循環、重新從1開始計算21天,堅持完才算數。
若無,
持續關注自己的日常,
將注意力放在覺察自己一天中的行為,
相信會有許多有趣的發現。
ex:
我至今起床的鬧鐘名稱雖為「起床記得不要看手機」,
可關掉鬧鐘前還是會慣性的滑一下(?)
#拔除壞習慣也需要21天
#當習慣已成反射真的需要刻意察覺才會發現
如已經達成21天,
我會在第四周覺察自己對於這個習慣的「感覺」為何?
是否時間到了會主動性想執行?
是否沒有執行會全身發癢不對勁?
如無,
代表還沒變成一種慣性。
那麼我會問自己「是否要持續?」
答案若是肯定的,
我便會啟動第二次21天的循環直至變成反射。
反射的定義為「無需靠意志力提醒」
當你不需要花任何一絲意志力提醒自己,
代表習慣養成已經成功。
#千萬不要相信自己有足夠的意志力
–
以上這三個原則,
是我多年培養習慣而梳理成的心法。
這套邏輯不僅僅讓我養成自律、瘦身有成;甚而在我瀕臨心靈死亡之際帶我走出黑暗的幽谷。延伸的蝴蝶效益,是我從來沒有想過的。起初只知道好挑戰的我,想試試看究竟「21天可以養成一個習慣」這件事情是真是假?直至「原子習慣」一書引起討論以後,我看見許多人分享其中金句「細微的改變會累積巨大的差異」
才赫然發現,
原來自己不知不覺中已經遵循了這樣的循環已久。
::
結,
習慣養成對我而言最大的意義在於「覺察自己」而非「習慣」。因為習慣會因為生活的改變必須重新規劃,可是練習的途中卻可以因為不停地復盤、不停地因為原先制定的習慣目標不適合自己而得重複再一次計算21天。這看似鬼打牆的過程之中,其實會發現很多已成為「反射」而被忽略的枝微末節。
觀察自己原來和想像中的模樣不太一樣,
真的是一件非常有趣的事情。
也必須誠實以告,雖說「21天習慣養成」的方式,我以遵循多年。但並非「一直且不間斷」,人性的怠惰、生活的低潮、時而想爛成一灘爛泥不想動的各種,我都有。只是這套心法總能在我生活脫軌的時候,幫助我再次回到生活的正軌上,屢次不爽!
分享給妳。
希望能在妳的心中,
種下一顆隨時可以啟動的種子,
不過想繼續軟爛,
也是可以的。
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